Nielen strach má veľké oči, ale aj hlad. Pokiaľ nejete pravidelne a dlho hladujete, zákonite vám hrozí, že sa pri najbližšej príležitosti prejete. Ale aj keď sa snažíte jesť pravidelne, dávajte si pozor na jednu vec. Než začnete čokoľvek jesť, opýtajte sa sami seba „Mám hlad alebo chuť?“ Aby ste náležite vychutnali svoje jedlo, musí od prvého do posledného sústa uplynúť aspoň 20 minút.
Keď už sa pustíme do jedla, ako spoznáme, že sme sýti? V našom tele funguje mechanizmus, o ktorom ste už určite čítali alebo počuli. Tento mechanizmus spája žalúdok a mozog. Zo žalúdka do mozgu sa vysielajú signály, že do žalúdka práve prichádza potrava. Ale až po 15-20 minút dôjde nášmu mozgu konečný signál, že je žalúdok primerane naplnený. Ak jeme príliš rýchlo, črevá o tom posielajú signál mozgu. Ten následne pokazí našu náladu. Ak jeme správne a pomaly, pociťujeme pokoj. Spôsob, ako jeme, nás definuje. Túto etapu nemožno podceňovať.
Základným pravidlom ako sa neprejedať je: jesť pomaly. Pokiaľ to budete dodržiavať, váš žalúdok bude mať dostatok času informovať mozog, že už má dosť. Podarí sa vám tým kontrolovať av prípade potreby (keď chudnete) aj znížiť množstvo jedla.
A kto by sa mal naučiť jesť pomaly? Predovšetkým ten kto:
- usporiada raňajky rýchlejšie ako za 10 minút a obed a večeru rýchlejšie ako za 15 minút
- prehĺta veľké sústa
- jej tak rýchlo, že si nestačí jedlo ani vychutnať
- je väčšinou s jedlom hotový skôr ako ostatní
- zjedlo jedlo tak rýchlo, že má pocit ťažkého žalúdka a z jedla nakoniec aj tak nemá dobrý pocit
Existuje niekoľko šikovných trikov, ako jesť do polosýta a dať žalúdku šancu, aby sa s vašim mozgom mohol v pokoji porozprávať:
- Do úst vkladajte menšie kúsky jedla, starostlivo hryzte a neberte do úst ďalšie sústo, kým neprehltnete predchádzajúce.
- Nenaberajte príborom ďalšie sústo, ak máte plné ústa.
- Občas prerušte na pár sekúnd jedenie, odložte príbor a konverzujte.
- Vnímajte vôňu a chuť pokrmu a užite si to!
- Dojedajte pri stole ako posledný.
- Jedzte iba pri stole, nie v stoji.
- Jedzte v pokoji.
- Pri jedle sa nevenujte žiadne ďalšie činnosti (čítanie novín alebo časopisov; sledovanie TV).
- Vyhýbajte sa fast-foodom a stánkom s rýchlym občerstvením
- Nemusíte dojedať všetko, čo máte na tanieri (aj keď sa jedná o zdravý pokrm)!
Pozor na psychický hlad!
Psychickému hladu zabránite, keď budete jesť nielen pomaly, ale aj ak budete mať na tanieri pestrú stravu – aj malé kúsky rôznych potravín postačia na to, aby ste mali zážitok z rozličných chutí, vôní a farieb. Používajte menší tanier – aj keď na ňom máte malú porciu – tanier vyzerá plný a porcie väčšie.
Ale takto by to rozhodne vyzerať nemalo! Záleží samozrejme na tom, aké potraviny si na tanier naservírujete…
Čo je denzita stravy?
Okrem toho, že sa budete snažiť jesť pomaly av kľude a budete sa snažiť včas zaregistrovať pocit nasýtenia, je ešte jeden spôsob, ktorý vám v tom pomôže. Je ním zníženie celkovej energetickej denzity (hustoty) jedla. Za týmto zdanlivo zložitým pojmom sa skrýva v skutočnosti jednoduché odporúčanie. Predstavte si napríklad, alebo aj v praxi vyskúšajte, že zjete 70 g syra, napríklad ementálu s energetickou hodnotou 1600 kJ na 100 g. Váš žalúdok aj mozog budú cítiť, že ste prijali nálož energie aj tukov, ale úplne spokojní nebudete. Keď si však k syru pridáte 100 g nakrájanej uhorky (50 kJ/100 g) a 100 g nakrájaných paradajok (85 kJ/100 g), získate nielen chuťovo zaujímavejší pokrm, ale zároveň znížite energetickú denzitu na 465 kJ na každých 100 g. Takmer teda na štvrtinu.
Je dokázané, že čím nižšia hustota (denzita), tým nižšia je pravdepodobnosť prejedenia alebo zjedenia väčšej porcie v nasledujúcom jedle. Náš organizmus totiž vyhodnotí aj objem jedla, nielen to, koľko má kalórií. Veľkú úlohu v tom zohráva aj fakt, že pokrm, ktorého súčasťou je zelenina alebo ovocie musíme jesť dlhšie, máme teda šancu skončiť s jedlom skôr ako budeme prejedení. Na druhej strane, ak idete do fast-food reštaurácie, môžete počítať s vysokou denzitou – štandardný hamburger má na 100 g celých 1000 kJ. Na chvíľu možno zasýti, ale po jednej alebo dvoch hodinách príde veľký hlad. „Preto, nie len pre vysoký obsah tukov, sú fast-food reštaurácie faktorom, ktorý prispieva k nárastu počtu obéznych ľudí na celom svete.
Pre prax z toho vyplýva, že každé jedlo, ktoré počas dňa skonzumujeme, by sme sa mali snažiť doplniť kúskom čerstvej zeleniny alebo ovocia. Zároveň tým získame prirodzenou cestou všetky dôležité vitamíny a minerálne látky.
Tip redakcie: ako vybrať stolný mixér?
_________________
Tip na optimálne riešenie pre vaše trávenie a celkové zdravie: Symbiotiká – prebiotika a probiotiká v jednom.